5 exerciții pentru cele mai multe zone cu probleme

Exercițiul 1 (pentru activitatea activă a mușchilor feselor și a suprafeței frontale a coapsei). I. p. (poziție de pornire) Mâinile pe centură, piciorul drept drept, stâng în picioare pe suport. Faceți o plimbare înainte pe piciorul drept și stați jos, lăsând stânga pe stand. Ține-ți spatele plat și stomacul tău se strânge. Faceți 10-15 repetări pe fiecare, apoi la fel de mult pe cealaltă picior. Este important să se asigure că genunchiul drept este îndoit în unghi drept, iar căderea nu depășește șoseaua. În caz contrar, nu veți obține efectul dorit.

Exercițiul 2 (pentru mușchii laterali interiori ai coapsei și feselor). I. p. Picioarele sunt puțin mai largi decât umeri, conectați mâinile la spatele capului la castel. Efectuați șezuturi superficiale astfel încât, la sfârșitul exercițiului, soldurile să fie paralele cu podeaua, iar unghiul dintre coapsă și coapsă este de 90 de grade. De 10-15 ori. Țineți spatele drept și nu vă lăsați în față.

Exercitarea 3. Staple pe palma mâinilor și genunchilor alungiți. Faceți un leagăn cu piciorul stâng înapoi și în sus (dar nu deasupra liniei de trunchi). Apoi mutați același picior în plan orizontal dintr-o parte în alta. Faceți exercițiul de 10-15 ori la primul, apoi celălalt picior. Este important să mențineți o deformare naturală în partea inferioară a spatelui, mai degrabă decât rotunjirea spatelui.

Exercițiul 4 (pentru mușchii feselor, partea din spate a coapsei și presa). Culcat pe spate, mâinile de-a lungul portbagajului. Un picior îndoit la genunchi, celălalt este îndreptat, ciorapul "arată" în sus. La expirație, împingeți piciorul drept în sus, ridicând pelvisul. 10-15 ori pentru unul și pentru celălalt picior. Ridicați pelvisul astfel încât în ​​punctul de vârf al exercițiului, spatele, fesele și coapsele să formeze o linie dreaptă.

Exercițiul 5 (pentru mușchii feselor). I. p. Stătea pe stomac, cu accent pe îndoirea mâinilor coatelor. Pe măsură ce expirați, ridicați picioarele cât de mult puteți. La inspirație luați poziția de plecare. De 10-15 ori. Când ridicați picioarele, încercați să maximizați mușchii presei.

Efectuați un set de exerciții care necesită 3-4 pe săptămânăși înainte de fiecare antrenament pentru a efectua o mică muncă cardio (de exemplu, jogging sau jumping coarda). Și apoi, în șase săptămâni, șoldurile și fesele vor avea o formă frumoasă. A vă adapta figura cu ajutorul efortului fizic nu este dificilă. Este mult mai dificil să vă mențineți în formă după ce șoldurile și fesele au dobândit elasticitatea necesară. Pentru a consolida rezultatele formării, aveți nevoie de: Înainte de a efectua orice exercițiu, întindeți mușchii abdomenului, picioarelor, pelvisului și feselor. Acest truc vă va permite să păstrați articulațiile sănătoase, iar mușchii vă vor permite să lucrați mai intens. mișcă ușor.

Faceți exerciții lente, acest lucru va forțamușchii lucrează continuu. a respira corect. Strângerea - expirarea și relaxarea - inspirați. Deci ai suficient oxigen pentru a face exercițiile în cel mai bun ritm pentru tine - ritmul respirației tale. repetați în mod regulat. Pentru zona feselor și coapsei, repetările multiple reprezintă o adevărată armă în lupta împotriva celulelor adipoase. face masaj. Pielea trebuie să fie instruită în același mod ca și mușchii. Datorită masajului (de exemplu, o perie tare), circulația sângelui în zonele problematice este stimulată, elasticitatea musculară se ameliorează, sistemul limfatic se îmbunătățește și cel mai important - organismul scapă de toxine și toxine. mers pe jos. În special pe scări. Deci, puteți antrena mușchii de care aveți nevoie în timpul zilei.