Cum să vă aduceți corpul în ordine, oferind instruire de 7 minute pe zi?

Sprint în loc

Pentru a nu părăsi casa și a nu pierde timpul în căutarea unei piste adecvate, urmați exercițiul de sprint în loc. Sprint crește rapid pulsul și întărește mușchii implicați în alergare.

1. 
   Ridicați-vă drept, îndoiți brațele la un unghi de 90 de grade.


2. 
   La începutul exercițiului, începeți să alergați pe loc. Încercați să ridicați fiecare gleznă la înălțimea genunchiului celuilalt picior și să rulați la loc cât mai repede posibil.

Atacuri diagonale

Acest exercițiu dezvoltă flexibilitate și putere. Șanțurile diagonale întăresc mușchii coapsei și feselor. Ce ai nevoie pentru fitness acasă.

1. 
   Ridică-te drept, picioare puțin mai largi decât umeri.


2. 
   Fără a vă întoarce șoldurile, mergeți cu piciorul stâng în fața piciorului drept. Picioarele ar trebui să treacă.


3. 
   Puneți piciorul stâng cât de mult posibil și nu întoarceți șoldurile, atingeți încet genunchiul drept al terenului.


4. 
   Reveniți la poziția de plecare și repetați mișcarea cu celălalt picior.

Picturi cu pante

Exercitarea necesită foarte puțin spațiu, dar are un efect impresionant. Dezvoltați forța și elasticitatea mușchilor picioarelor și a pelvisului.

1. 
   Începeți cu o cădere inversă, pasind cu piciorul drept în spate.


2. 
   Omiterea genunchiul drept în jos, se aplece înainte și puneți mâinile pe podea, astfel încât mâna stângă a fost cât mai aproape posibil de interiorul piciorului stâng.


3. 
   Înclinați-vă pe mâini, îndoiți piciorul stâng și continuați să vă aplecați în jos, coborând corpul pe podea, ca și în cazul push-up-urilor.


4. 
   În timpul acestei mișcări, piciorul stâng rămâne apăsat pe podea și încercați să păstrați piciorul drept drept, tragând înapoi.


5. 
   Lean piept la podea posibil,ținând piciorul stâng pe poziție. Apoi, reveniți la poziția de pornire într-o singură mișcare: împingeți ambele mâini pe podea și, în același timp, îndreptați-le, plasați piciorul drept înapoi spre stânga.


6. 
   Repetați prin schimbarea picioarelor.

Push-up-uri de val

Această variație neobișnuită a push-up-urilor încarcă semnificativ mușchii mâinilor și pieptului.

1. 
   Începeți în poziția push-up.


2. 
   Ridicați fesele cât mai mari posibil (acestea trebuie arătate în sus).


3. 
   Îndoiți încet brațele, coborâți corpul la pământ. În același timp, țineți pelvisul în sus, cu fața în jos.


4. 
   În punctul inferior al mișcării, începeți să coborâți șoldurile și să deplasați greutatea corporală înainte, astfel încât umerii să fie avansați în fața palmelor.


5. 
   Ridicați-vă capul și pieptul, îndreptați-vă brațele. Țineți șoldurile cât se poate de aproape de podea.


6. 
   Când brațele sunt drepte, iar pieptul și capul -ridicați, repetați în direcția opusă. Deplasați greutatea înapoi, împingând umerii și ridicând șoldurile deasupra paralelei în poziția de pornire. Se repetă.

Surfer sare

Exerciții neobișnuite pentru climatul nostru dezvoltă forța și coordonarea părții superioare și inferioare a corpului. Odată ce ați învățat cum să o faceți fără obstacole, veți simți imediat ca un surfer real.

1. 
   Stați pe stomac și puneți-vă mâinile pe podea, ca și în punctul inferior al push-up-urilor.


2. 
   Utilizați mușchii jumătatea superioară și inferioară a corpului cât mai repede posibil pentru a sări în ghemuit, cu o ușoară rotire a corpului, un picior la altul ca și în cazul în care în picioare pe un surf.


3. 
   Întoarceți-vă în poziția predominantă pe abdomen și repetați aceeași mișcare, întorcând cealaltă față înainte.

bicicletă

Acest exercițiu, cunoscut de noi din copilărie, studiază mușchii abdominali drepți și oblici.

1. 
   Lie pe spate, punându-ți mâinile sub capul tău și apăsând coatele pe podea.


2. 
   Îndoiți genunchii și ridicați picioarele de la sol astfel încât coapsele să fie în unghi drept față de corpul vostru.


3. 
   Aceasta este poziția de plecare. Acum ridicați simultan partea superioară a corpului (ca și cum ați face răsucirea) și încercați să atingeți cotul stâng al genunchiului drept.


4. 
   Întoarceți-vă la poziția de plecare și repetați-o cu membrele opuse. Efectuați mișcarea fără probleme, controlând complet greutatea corpului.

Cercuri de viteză

Acest exercițiu mărește ritmul cardiac și oferă o sarcină non-standard.

1. 
   Așezați cartea sau alt obiect pe podea și stați la aproximativ 15 centimetri în fața acestuia.


2. 
   Începeți repede să treceți, în timp ce așteptați înainte, și în jurul cărții în sensul acelor de ceasornic cât mai curând posibil.


3. 
   După completarea cercului, schimbați imediat direcția și rulați în direcția opusă.


4. 
   Se repetă, făcând cercuri sensul acelor de ceasornic și înapoi, dar tot timpul așteaptă cu nerăbdare (de exemplu, nu rulează în jurul într-un cerc).

Sărituri în scădere

Versiunea sofisticată a atacurilor mărește forța musculaturii piciorului și accelerează simultan pulsul.

1. 
   Începeți cu pasul înainte cu piciorul stâng și împingeți-l afară.


2. 
   Coborându-se până la punctul de jos, săriți în sus, împingându-vă de pe podea.


3. 
   În momentul saltului, schimbați poziția picioarelor astfel încât în ​​momentul aterizării piciorul drept să fie în față.


4. 
   Repetați căderea, săriți și schimbați picioarele, începând cu piciorul drept.

Squats de zăvor

Economisiți energia pentru acest exercițiu! Dezvoltați forța și elasticitatea mușchilor picioarelor și a pelvisului.

1. 
   Începeți cu poziția de push-up-uri, îndoiți piciorul stâng, și a pus piciorul ei cât mai aproape posibil de mâna stângă. Apoi faceți același lucru cu piciorul drept.


2. 
   Mutarea celor două picioare până la oprirea completă, scoateți mâna stângă cât mai mare posibil, apoi dreapta. Păstrați corpul și capul în poziție verticală, nu vă ridicați călcâiele de pe podea, mâinile sunt drepte.


3. 
   În timp ce mențineți această poziție a corpului, a mâinilor și a capului, ridicați-vă.


4. 
   Coborâți brațele și stați în spate, așezând ambele mâini pe podea.


5. 
   Treceți mai întâi cu piciorul stâng, apoi cu cel drept pentru a lua poziția inițială. Apoi repetați întregul exercițiu cu celălalt picior.

Push-up-uri cu rotație

Această versiune avansată a push-up-urilor funcționează prin mușchii mâinilor, pieptului și corpului.

1. 
   Începeți cu ajutorul push-up-ului obișnuit.


2. 
   În punctul de sus (când brațele sunt drepte)Ridicați brațul drept și piciorul în aer și răsuciți-vă astfel încât corpul să fie perpendicular pe podea, cu toată greutatea pe brațul stâng și pe picior. Bratul drept și piciorul sunt încă alungite, spatele este de asemenea ținut drept.


3. 
   Împingeți mâna dreaptă și piciorul la tavan, întrerupeți în această poziție și reveniți la poziția de plecare.


4. 
   Repetați prin ridicarea brațului și a piciorului stâng.

Complexele de antrenament pentru diferite grupuri musculare și o descriere a altor exerciții pot fi găsite în cartea "7 minute pe fitness".