Cum să scapi de kilogramele în plus, fără a părăsi casa ta

Orice antrenament este un complexexerciții, pe care trebuie să le îndepliniți cu aceeași frecvență, crescând în mod constant numărul de repetări. Tot ce aveți nevoie pentru cursuri este câteva minute de timp liber și câțiva metri de spațiu. Sunteți gata să deveniți proprietarul corpului ideal? Atunci să începem.

Exercițiul 1. Înghițiți-vă

Acest exercițiu de bază ajută la dezvoltarea unui sentiment de echilibru, întărește spatele, întinde și întărește mușchii șoldurilor.

1. 
   Stați pe piciorul drept și îndoiți ușor genunchiul drept.


2. 
   Fără a vă îndoiți mai mult de piciorul drept, înclinați-vă înainte, întinzând brațul stâng înainte și ridicându-vă piciorul stâng drept și înapoi. Continuați să vă aplecați până când corpul este paralel cu podeaua.


3. 
   Țineți poziția timp de 30 de secunde fără a atinge piciorul stâng al podelei. Apoi, repetați mișcarea cu celălalt picior.

Exercițiul 2. Foarfece

Un exercițiu universal care întărește mușchii șoldurilor și abdomenului, ajută la scăderea grăsimilor, îmbunătățește funcționarea sistemului circulator.

1. 
   Așezați-vă pe spate, așezându-vă mâinile în spatele capului și întinzându-vă coatele.


2. 
   Ridicați picioarele închise perpendicular pe podea.


3. 
   Începeți să vă rupeți spatele de la sol, întindeți pieptul până la tavan.


4. 
   Țineți-vă în poziția superioară și împărțiți picioarele cât mai larg posibil.


5. 
   Mențineți mușchii abdominali în tensiune și continuați să vă ridicați pieptul. Ține-ți picioarele împreună.


6. 
   După terminarea mișcării picioarelor, umerii inferiori pe o podea într-o poziție de pornire și repetați.

Exercițiul 3. Plank

Bara consolidează mușchii corpului și îmbunătățește postura. Ajută la realizarea "presei de oțel" într-un timp scurt.

1. 
   Mai întâi, așezați-vă pe stomac și ridicați vârful corpului, sprijinindu-vă de coate și antebrațe.


2. 
   Ridicați pelvisul și îndreptați picioarele, lăsând doar coatele, antebrațele și picioarele pe podea. Țineți spatele drept, pelvisul este paralel cu podeaua.


3. 
   Țineți această poziție atât timp cât durează exercițiul.

Exercițiul 4. Backlashes

Plămânii îmbunătățesc rezistența, flexibilitatea și tonul mușchilor picioarelor și pelvisului.

1. 
   Ridicați-vă drept, picioarele împreună.


2. 
   Piciorul drept înapoi pe cât posibil.


3. 
   Puneți piciorul drept pe podea, îndoiți piciorul și coborâți genunchiul drept. Țineți carcasa în poziție verticală și nu îndepărtați piciorul stâng de pe podea.


4. 
   Când genunchiul drept atinge podeaua, reveniți la poziția de plecare. Apoi repetați, începând cu piciorul stâng.

Exercițiul 5. Atingerea șosetelor

Exercitarea funcționează în partea de sus a presei. Va pregăti baza pentru viitoarele dumneavoastră cuburi.

1. 
   Lie pe spate, întinde-ți picioarele și întinde-ți brațele.


2. 
   Ridicați ambele picioare până devin perpendiculare pe podea.


3. 
   Ținând picioarele în poziție verticală, întindeți-vă brațele direct la degetele de la picioare.


4. 
   După atingerea abaterii maxime la nivelul picioarelor, coborâți partea superioară a corpului pe podea, continuând să țineți picioarele perpendiculare pe podea, apoi repetați-le.

Dacă aceste exerciții sunt ușor pentru tine, atuncicrește durata de execuție a fiecărei mișcări la 40 de secunde. Procedând astfel, nu schimbați timpul de odihnă. De asemenea, pentru un efect suplimentar puteți realiza, combina exerciții și repeta exerciții într-un ritm rapid.

Informații detaliate privind formarea la domiciliu și programe complete de exerciții puteți găsi în cartea "7 minute pe fitness".