Exerciții pentru partea interioară a coapsei
Chiar și fete foarte subțiri cu siguranțăcu care se confruntă problema volumului excesiv sau a lipsei de tonus în interiorul coapselor. Această parte "leneșă" a piciorului nu este aproape implicată în volumul zilnic de muncă și chiar și multe exerciții complexe de picior nu realizează corect mușchii suprafeței interioare. Prin urmare, este indispensabilă formarea specială specială. Să ne uităm la câteva exemple de exerciții, datorită cărora suprafața interioară a șoldurilor va deveni elastică și strânsă.
Recomandări generale
Există multe tipuri de exerciții pentru acest lucrugrup de mușchi, iar printre ei se poate găsi cu ușurință cea potrivită - cea care vă va permite să "simțiți" mușchii instruiți mai bine decât alții. Dar nu te opri la un exercițiu. Pentru o mai mare eficiență, este mai bine să alegeți un set de 2-3 tipuri de exerciții și să lucrați prin fiecare picior. Numărul de repetări ale exercițiului trebuie să fie maxim, deci încercați cu fiecare antrenament să măriți această cifră. În momentul în care puteți efectua 35-40 de repetări, este mai bine să adăugați o greutate pe picioare, astfel încât formarea să fie mai intensă și să dureze mai puțin.
Exercițiu pentru mușchii interni ai coapsei pe bază de squaturi
Acest exercițiu este cel mai potrivit pentru începători, este foarte simplu și este ușor de controlat intensitatea încărcăturii.
Poziția inițială - în picioare, picioarele împărțite cu tocurile una de cealaltăo distanță lungă, astfel încât picioarele să formeze o linie (a doua poziție de dans), mâinile pe centură. Din această poziție, s-au făcut scuturi. Ar trebui să fie redus cât mai jos posibil, dar în același timp, astfel încât genunchiul să nu depășească linia degetelor de la picioare. În cazul în care puteți cădea totuși mai jos, iar genunchiul este deja prea îndoit - trebuie doar să vă răspândiți picioarele mai largi. În acest caz, este foarte important să vă asigurați că în timpul întregului exercițiu picioarele sunt ținute în poziția lor inițială - au fost întoarse cu călcâiele unul către altul și au format o linie.
Numărul recomandat de repetări - 2-3 treceri pe 24-32 de ori (3 sau 4 optari).
Exercițiu pentru partea interioară a șoldului cu o răpire
Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții. Este potrivit pentru diferite niveluri de formare, și diferă în poziția inițială și numărul de repetări.
Poziția inițială - întinse pe o parte, picioare unul pe altul, înapoi șigenunchii drepți. Mâna inferioară este așezată sub cap, iar cea superioară - ne propunem pentru echilibru. Piciorul superior se îndoaie la genunchi și se extinde și spre echilibru (pentru începători poți pune piciorul înapoi). Din această poziție, ridicați încet piciorul inferior și coborâți-l în spate, fără a vă afla pe podea. Este important să se asigure că genunchiul piciorului inferior este drept, iar corpul rămâne în echilibru și nu cade în jos nici înainte, nici înapoi.
Numărul recomandat de repetări - pornind de la 2 abordări, fiecare de cel puțin 20 de ori, cu o creștere ulterioară.
Exercitarea pentru interiorul coapsei "Foarfece"
Acest exercițiu este bun pentru că pompează simultan nu doar picioarele, ci și abdomenul inferior, care este, de asemenea, foarte problematic.
Poziția inițială- întinse pe spate, cu picioarele, ridicate la colț90, nosochki întins, coapsa este presat pe podea, mâinile sunt plasate în lateral pentru a echilibra. Din această poziție, ridicați încet picioarele la distanța maximă (cu șosete pe ele însele) și le reduceți la poziția inițială (șosetele sunt întinse din nou). Este important să se asigure că unghiul picioarelor și a podelei rămâne drept, iar talpa se strânge pe podea.
Numărul recomandat de repetări - 3 abordări începând de la 25 de ori cu creșterea ulterioară.
