Acasă exercițiu pentru presă

Ca orice exercițiu, trebuie făcut exerciții pentru presă regulat - numai atunci efectul se va observa. Dacă faci exerciții de acasă pentru presă, nu numai pentru a se menține în formă, dar, de asemenea, pentru a scăpa de defectele de formă (de exemplu, îndepărtați părțile laterale și accentuează talie) exerciții ar trebui să fie completate cu nutriție adecvată, sau chiar un regim alimentar special selectat ( malouglevodnoy și malozhirovoy).

distinge trei tipuri de exerciții pentru presă - acestea sunt diferite răsuciri ale corpului (răsucire),dispozitivele de ridicare a trunchiului și picioarele. Aceste tipuri de exerciții ajută la întărirea mușchilor oblici și drepți ai abdomenului. Mușchii drepți sunt responsabili de stomacul plat și oblici - pentru o talie frumoasă. Exercițiile de acasă pentru presă trebuie să se facă cel puțin opt minute pe antrenament. Cu cât amplitudinea exercițiilor este mai mare, cu atât eficacitatea este mai mare. Exercițiile pentru o presă cu o amplitudine redusă sunt potrivite pentru începători.

Exercițiile de acasă pentru presă trebuie să facă treiori pe zi. Dacă înainte de a nu fi angajat în fitness, puteți începe de două ori, dar după două săptămâni vă obișnuiți să vă antrenați de trei ori pe zi. Dacă doriți să îndepărtați părțile laterale, găsiți o talie subțire și un stomac plat, compromisurile cu conștiința dvs. sunt inacceptabile! Atunci când efectuați exerciții pentru presă, în special răsturnări, numai mușchii abdominali ar trebui să fie implicațidacă faceți un efort cu tot corpul, efectuldin exerciții va fi zero. După prima antrenament, presa poate fi bolnavă - acest lucru este normal. Continuați să faceți exerciții de acasă la presă, în ciuda durerii - treptat, aceasta va slăbi și apoi va trece. Dar dacă durerea este puternică și asemănătoare cu dintele, să săriți mai bine antrenamentul.

Exercițiu pentru presă: o bicicletă

bicicletă, fără îndoială, cea mai simplă și populară casăexercițiu pentru presă. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă așezați pe spate și să puneți mâinile în spatele capului în încuietoare. Picioarele se îndoaie la genunchi, iar lamele se desprind de podea. Apoi trebuie să îndreptați piciorul stâng și să atingeți cotul mâinii stângi la genunchiul drept. Apoi se schimbă poziția picioarelor și a mâinilor - piciorul drept este extins, iar cotul mâinii drepte este adus la genunchiul stâng. Numărul de repetări ale exercițiului este de 15-20 de ori. Acest exercițiu pregătește atât mușchii abdominali oblici, cât și cei drepți.

Exerciții pentru presă: ridicarea trunchiului cu picioarele ridicate

Acest exercițiu servește elaborarea presei inferioare și ajută la a face abdomen plat. Poziția de plecare se află pe podea pe spate. Ridicați-vă picioarele vertical în sus și traversați-le în articulațiile genunchiului. Trageți brațele de-a lungul trunchiului sau le aduceți în spatele capului. Ridicați scapula de la podea și încercați să ajungeți cu pieptul spre șolduri. Numărul de repetări ale exercițiului este de 12-16 ori.

Exerciții pentru presă: flexie cu brațele întinse

Acest exercițiu este necesar pentru elaborarea presei superioare. Poziția de plecare - așezată pe podea, picioarele îndoiteGenunchii și picioarele sunt apăsate pe podea. Ridicați-vă mâinile în spatele capului. În detrimentul "îndoit", ridicați lamele și încercați să ajungeți la genunchi. Nu aveți nevoie să vă strângeți gâtul; dacă mușchii gâtului sunt totuși tensionați involuntar, puneți o mână în spatele capului. Din cauza revenirii "doi" la poziția de plecare. Numărul de repetări, ca în exercițiul anterior - 12-16.

Exerciții de acasă pentru presă: ascensoare pentru picioare

Poziția de pornire este aceeași - situată pe spatele podelei. Trageți brațele de-a lungul trunchiului și ridicați picioarele, îndoite ușor la genunchi. Puteți să vă păstrați picioarele în paralel sau să le traversați. În contul "timpului", trebuie să vă îndreptați picioarele și să le trageți, ușor înțepând pelvisul de pe podea. Din cauza revenirii "doi" la poziția de plecare. Numărul de repetări este standard - 12-16. Asigurați-vă că numai muschii abdominali au lucrat; Nu poți face un salt puternic cu picioarele tale.

Exerciții de acasă pentru presă: un exercițiu complex pentru mușchii drepți

De obicei, exercițiile pentru presă sunt concepute pentru a dezvolta mușchii numai partea superioară sau doar partea inferioară a presei. Dar un exercițiu complex pentru muschii rectus ajută corecta mușchiul rectus - partea superioară și cea inferioară a acesteia. Lie pe spate, ridicați picioarele drepte în sus perpendicular pe podea. Luați-vă mâinile în spatele capului. În detrimentul "falimentului", rupeți scapula de pe podea și îndoiți trunchiul din zona toracică. În același timp, trebuie să tăiați pelvisul de pe podea și să vă trageți picioarele în sus. Corpul ar trebui să semene cu litera engleza U. În detrimentul "doi" trebuie să vă întoarceți la poziția de plecare. Numărul de repetări ale exercițiului este de 15-20.

În plus față de exerciții de acasă pentru presă pentru a curăța părțile laterale, strângeți de stomac și de a ajuta la ajustarea exerciții de gimnastică talie cu mingea - fitball și o exerciții speciale de fitness pentru muschii abdominali.