Rata zilnică de calorii: cum să calculați?
Rata zilnică de calorii Este cantitatea optimă de calorii consumateo zi, permițându-vă să vă păstrați figura și sănătatea. Deci, dacă alimentele pe care le consumați sunt prea mari, atunci există un risc mai mare de a obține kilograme în plus, dacă nu aveți suficientă cantitate de calorii în dieta zilnică, vă puteți deteriora corpul. Cum se calculează rata zilnică de calorii?
Aportul caloric zilnic este unul frumosindividual, deoarece această rată depinde de vârstă și de activitatea fizică în timpul zilei și de caracteristicile metabolismului și de condițiile de viață în general. Cu toate acestea, există valori medii ale ratei zilnice de calorii, care reflectă aproximativ numărul optim de calorii consumate pentru bărbați și femei de vârste diferite.
De exemplu, rata zilnică de calorii pentru bărbați cu vârsta cuprinsă între 18 și 40 de ani, a cărui muncă nu este legată de munca fizică,este de la 2800 la 3000. La rândul lor, femeile de aceeași vârstă, angajate în activitatea mentală, cantitatea optima de calorii pe zi este de la 2400 la 2600. În cazul în care, în plus față de activitatea principală a bărbaților și femeilor din această grupă de vârstă primesc, de asemenea, exercitarea, Rata zilnică de calorii pentru ele poate fi mărită o medie de 300 de calorii.
Bărbați și femei implicate în intelectualitate(40-60 de ani), rata zilnică ar trebui să fie ușor redusă: 2600-2800 calorii pe zi pentru bărbați și 2200-2400 calorii pentru femei. Dacă bărbații și femeile din această grupă de vârstă primesc exerciții zilnice, ar trebui să aibă mai mult de 200 de calorii în dieta lor.
Norma zilnică de calorii este cea mai mare pentru persoanele angajate în muncă parțial mecanizată. Aceasta, de exemplu, minerii, metalurgiștii,operatorii de mașini. În acest caz, pentru o zi, bărbații de 18-40 de ani ar trebui să consume 3700-3900 calorii pe zi, femeile - 3150-3350 calorii. La vârsta mai mare, de la 40 la 60 de ani, consumul zilnic de calorii scade ușor, în medie, cu 300 de calorii.
Pentru bărbații și femeile cu vârsta cuprinsă între 60 și 70 de ani, aportul zilnic de calorii este cel mai scăzut. Deci, de la 2000 la 2200 de calorii pe zise recomandă utilizarea acestei grupe de vârstă pentru femei și de la 2100 la 2500 pentru bărbați. Persoanele în vârstă de peste 70 de ani se recomandă să nu mănânce mai mult de 200-2200 de calorii pe zi.
Pentru calcularea individuală a ratei zilnice de calorii, există multe formule diferite. De exemplu, în conformitate cu una dintre aceste formule, eiGreutatea dorită în kilograme trebuie să fie înmulțită cu 14 (pentru femei) sau cu 15 (pentru bărbați) și apoi împărțită la 0,453. Rezultatul va fi numărul optim de calorii pentru a menține această greutate.
un alt Formula de calcul a ratei zilnice de calorii ia în considerare greutatea, vârsta și înălțimea unei persoane. Pentru a afla consumul zilnic de caloriiaceastă formulă, este necesar să se stabilească greutatea sa în kilograme înmulțită cu un factor de 9,6, cu înălțimea în inchi înmulțit cu un factor de 1,8, pentru a adăuga numărul 655, și apoi înmulțit cu un factor de 4,7, pentru a scădea vârsta în ani:
655 + 9,6 * (greutate în kg) + 1,8 * (înălțime în cm) - 4,7 * (vârstă în ani)
Rezultatul este rata calorică zilnică necesară în repaus. Dacă trebuie să calculați rata zilnicăcalorii necesare pentru a menține greutatea existentă la sarcini diferite, atunci este necesară o mică ajustare a rezultatului. De exemplu, trebuie să multiplicați rezultatul cu un factor de 1,38, dacă cel puțin o dată pe săptămână o persoană este angajată în sala de fitness sau în fiecare zi face exerciții de dimineață.
La un factor de 1,55, trebuie să măriți rezultatulcalculul ratei zilnice de calorii, dacă numărul sportivului este de 3 până la 5 ori pe săptămână. Dacă formarea este mai des, de 5-6 ori pe săptămână, atunci trebuie aplicat un coeficient de 1,73. Dacă trebuie să resetați greutatea existentă, rezultatele obținute în fiecare caz ar trebui reduse cu 20%.
Corect calculat Rata zilnică de calorii Acesta vă permite să mențineți optimul greutății șisănătate - puternică. Cu toate acestea, în combaterea excesului de kilograme, este important să se ia în considerare nu numai conținutul total de calorii al alimentelor, ci și metodele de preparare a acestuia, utilitatea produselor utilizate. Alimentație sănătoasă într-o rată zilnică de calorii - un angajament de bunăstare și un aspect frumos la orice vârstă!
