Cum să pompezi vițeii picioarelor?

Un pic despre anatomie. Gâtul are trei grupuri musculare, cum ar fi față, spate și în afară. În grupul anterior este tibiamusculare, care dezbină piciorul și ridică marginea sa interioară. De asemenea, un mușchi este conectat la acest grup, care ridică marginea exterioară a piciorului (pronation), și un mușchi care flexează și distruge degetul mare. În grupul posterior al mușchilor este tricepsul musculat al piciorului inferior, cu care piciorul este îndoit la articulația genunchiului și a gleznei. Ultimul grup de mușchi (extern) are în componența sa un mușchi fibular lung, care participă la pronacerea piciorului și la flexia articulației gleznei.

Această descriere este dată dintr-un motiv: trebuie să cunoașteți lucrarea de bază a unor mușchi alege exact exercițiile necesare pentru fiecare grupare musculară. Deci, mai întâi vom oferi exerciții pentru din spate a piciorului inferior.

Urcare la șosete cu o barbotă

Puteți face fără un bar, dar pur și simplu ia o sarcină. Este necesar să devii uniform și să-ți pui picioarele sub bară,a cărui grosime este de aproximativ 5 cm. Luați bara sau analogul său și plasați sarcina pe umerii dumneavoastră. Pe bara de care aveți nevoie pentru a pune partea a patra a piciorului, care este, doar degetele. Ridicați-vă la șosete și reveniți la poziția de plecare.

Ridicarea picioarelor de la o poziție în picioare cu o pantă

Mai întâi, stai plat și puneți picioarele sub bară. Ar trebui să fii centură cu sarcină. Puteți să o înlocuiți cu o bandă obișnuită, dar să o atribuiți o povară. Apoi stați cu degetele pe bară și ridicați-vă la șosete, apoi reveniți la poziția de plecare.

Apăsați degetele în poziția predispusă

Luați-vă pe podea sau pe o bancă. Luați-vă mâinile în spatele capului sau la marginea banchetei. Ridicați picioarele drepte, șosetele într-o poziție liberă. Începeți ridicarea șosetelor în sus, trăgând mușchii unui antimnemion. Apoi, reveniți la poziția de plecare.

Acum un mic exercițiu pentru din fața piciorului inferior.

Ridicarea pe degetele de la picioare într-o poziție în picioare

Stați în bar cu degetele, îndreptați corpul. Efectuați o ascensiune pe degete, cât mai mult posibil tăiați mușchiul tibial anterior. Țineți această poziție timp de 5-10 secunde. Apoi, întoarceți-vă la poziția de plecare, atingând tocurile podelei.

Ridicarea șosetelor într-o poziție în picioare

Deveniți plat și puneți o sarcină pe picioare, de exemplu, o pungă de nisip. Deveniți un călcâi pe bar. Ridicați acum șosetele cu încărcătura și coborâți-le în poziția de pornire.

Vitelii picioarelor vă vor ajuta și exerciții suprafața exterioară a piciorului inferior.

Ridicându-te pe șosete cu o bară în poziție așezată

Stai drept. Așezați bara (sau orice altă încărcătură) pe genunchi. Puneți degetele de la picioare pe bara. Începeți ridicarea șosetelor și coborârea, ținând încărcătura pe genunchi.

Ridicându-se în picioare în picioare

Exercițiu foarte eficient. Cu ajutorul acestuia, puteți maximiza sarcina asupra grupului muscular exterior al tibiei. Luați o gantere (sau o altă încărcătură) în braț. Puneți un picior pe bara, astfel încât numai degetele de la picioare să fie plasate pe suprafața sa. Al doilea picior este îndoit la genunchi, este în poziție liberă, dar nu pe bară. Urcați în sus pe deget, apoi coborâți. Schimbă-ți piciorul.

Bara ar trebui să fie ridicată, astfel încât călcâiul să nu aibăsexul implicat. Când vă ridicați, împrășați picioarele sau le aduci înăuntru. De asemenea, puteți modifica unghiul. Astfel de manipulări fac posibilă o încărcare bună a mușchilor de-a lungul întregii circumferințe a gastrocnemiusului.

Restul între abordări 30-45 de secunde. Nu este posibilă pomparea vițeilor de la picioare după prima zi de antrenament, așa că va trebui să dedicați această lecție la câteva luni. Efectuați exerciții trebuie să fie de 10-15 ori, bine, și în timp puteți face mai multe exerciții. Amplitudinea tuturor mișcărilor ar trebui să fie maximă. Atunci când vă mișcați dinamic, urcând șosetele, puteți lăsa puțin să le dați încărcare statică a mușchilor.