Cum să întăriți puterea voinței și să deveniți cea mai bună versiune a dvs.

Bazându-se pe cuvântul său, o persoană pierdeminte că, de fapt, rezistența la ispite nu este atât de ușoară. Pentru a atinge scopul, este necesar să cunoaștem metodele dovedite de știință, care vor ajuta să rămână în curs. Este vorba despre ei, pe care profesorul Stanford, Kelly McGonigall, le spune în cartea cu cele mai bune vânzări "Willpower" (editura "Mann, Ivanov și Ferber").

Observați când alegeți

Care sunt obiectivele pe termen lung pentru tine? Poate vrei să înveți cum să cânți la chitară, să faci o promovare la serviciu sau să pierzi câteva kilograme? Indiferent de ce vreți să veniți, ceva va interfera cu tine în fiecare zi. Rețelele sociale, o vază cu dulciuri, un televizor, colegi vorbitori - toate acestea vă pot duce departe de calea planificată. Fiți pregătiți pentru astfel de obstacole.

De regulă, oamenii acționează asupra pilotului automat și chiarNu-și dau seama că fac o alegere în favoarea plăcerilor momentan. Prin urmare, este foarte important să învățați să observați momentul în care sunteți pe cale să ajungeți la dulciuri sau să deschideți un e-mail. În primul rând, urmați-vă singur. În ce situații cedezi după dorințele tale? Ce experimentezi? La ce te gândești?

Acordați atenție impulsurilor dvs. chiar înainte,cum să cadă. Poate fi ca mâncărimea, de exemplu, veți simți anxietate, tensiune în corp și cap înainte de a vă uita la feed-ul de știri. Observarea reacțiilor dvs. vă va ajuta să vă gestionați mai bine propriul comportament.

medita

Pentru a vă face mai ușor să observați momentul de alegere,Evitați distragerile și concentrați-vă asupra obiectivului, încercați să meditați. Potrivit neurologilor, meditația ne face mult mai atenți, mai colectați și mai calmi. Surprinzător, cei care, sub supravegherea oamenilor de știință, au încercat această metodă pe cont propriu, s-au produs schimbări serioase în creier: materia cenușie din zonele responsabile de autocontrol a crescut.

Aici este o meditație simplă, dar eficientă,care va dura foarte puțin timp. Fă-o timp de cinci minute în fiecare zi. Dacă simțiți că sunteți gata pentru mai multe, puteți prelungi timpul la zece sau cincisprezece minute.

1. 
   Stați pe scaun astfel încât picioarele să fie complet atinsepodea. Îndreptați-vă spatele, puneți-vă mâinile pe genunchi. Nu fii atent. Dacă dintr-o dată aveți dorința de a vă zgâria nasul sau de a schimba poziția corpului, acordați atenție acestui impuls, dar nu-l urmați. Deci, veți învăța să vă controlați reacțiile în loc să acționați pe pilotul automat.


2. 
   Închide ochii. Concentrează-te pe respirație. Inhalarea și expirarea, spuneți cuvintele "inhale" și "expirați". Dacă vă gândiți la ceva străin, reveniți din nou la respirație. Din nou și din nou. Acest lucru va instrui creierul să se concentreze asupra țintei și să nu fie distras.


3. 
   După câteva minute, opriți-vă mentalspune "respirație" și "expirați". Acordați atenție senzațiilor de respirație. Doar simțiți cum intră și iese aerul prin nas, cum sunt umplut și eliberați plămânii, cum stomacul este umflat și suflat. Dacă sunteți din nou deranjat de gânduri străine, repetați de câteva ori pentru a vă "inhala" și "expirați".

Chiar dacă în timpul meditației veți fi în mod constantdistras, vă va face mult mai mult. În acest exercițiu, obișnuiți creierul să observați când există o abatere de la obiectiv și să reveniți la el.

Tempera se auto-controla treptat

Avem nevoie de expunere aproape pretutindeni: la serviciu, acasă, în timpul mersului pe jos. Din păcate, stocul de auto-control nu este nelimitat. Oamenii de știință au reușit să afle că avem dimineața cea mai bună din noi și că, până seara, devenim mult mai slabi. Ne-am obosit să ne controlam și ne putem descompune dacă crește presiunea.

De aceea nu trebuie să vă purtați și să încercațischimba imediat toate. Dacă setați simultan el însuși unele obiective provocatoare - pierde in greutate, rupe relatia obositoare, scrie un roman, să învețe să dans salsa și să reînnoiască dialogul cu un prieten vechi - este puțin probabil că va fi capabil să efectueze planurile lor. Sinele vostru doar obosit și te pierzi într-adevăr puterea. Deci, întotdeauna încercați să alegeți pentru dvs. un singur test. Manipulați - aveți grijă de următoarele.

Cu toate acestea, auto-controlul poate fi consolidat treptat,aproape ca mușchii (nu exagerați). Pentru a face acest lucru, selectați orice sarcină și rupe-l jos în operațiuni mai mici, pe care le efectuați în câteva săptămâni. De exemplu, pur si simplu nu se poate ieși din dulap aglomerat. În prima săptămână a inspecta doar mizerie, pe al doilea - un pic de dispersie totul în locul său, în al treilea - va arunca gunoi inutile în a patra - pune lucrurile mai precis, și așa mai departe. Experimentele au arătat că o astfel de exercițiu simplu îi face pe oameni mai capabili de autocontrol.

O altă modalitate de a întări puterea voinței este de a începevă controlați în ceva nu foarte complicat și semnificativ. De exemplu, dacă monitoriza în mod constant postura, să ia gunoiul în fiecare zi, sau de a limita cantitatea de bomboane consumate, capacitatea apoi natreniruete de auto-control, în general, și pregătiți-vă pentru un test mai sever.

Feriți-vă de indulgențe

Adesea, obținând rezultate intermediare,oamenii cred că acum vă puteți răsplăti pentru un comportament bun. Luna s-a abținut de la alimente grase și sa dus la sală de gimnastică? Este timpul să petreceți weekend-ul mănâncă gogoși. Ai fost bine de tine treizeci de zile. Am scăpat câteva kilograme. Meriți această indulgență.

În același timp, ne lipsesc cele mai importante: apoi la ceea ce aspirăm în realitate. La urma urmei, sarcina dvs. nu este deloc să renunțați la ceva alimente dăunătoare pentru o vreme și să transpirați corespunzător pe simulatoare. Scopul real este de a reveni la normal. Și recompensa poate fi doar rezultatul în sine. Nu uitați despre acest lucru când data viitoare vă lăudați mental pentru primele realizări.

Nu vă gândiți la ceea ce faceți ca pe un "bun"sau comportament "rău". Categoriile morale sunt complet lipsite de aici. Dacă renunțați la fumat, pentru că are dreptate, dar ați uitat de obiectivul principal - sănătatea dumneavoastră - atunci este posibil să începeți să faceți concesii în câteva luni de abstinență. Încercați să nu vă lăudați sau să vă criticați deloc, treceți doar la obiectiv. Și nu există recompense care să vă distragă atenția de la vis: nu vă răsfățați cu bomboane pentru că ați trecut prin stadion.

Dacă ispita este prea mare, ia în considerare cemotive pentru care trebuie să vă abțineți de la indulgență. Imaginați-vă cât de fericiți sunteți când atingeți obiectivele. Aduceți-vă mental viitorul vostru mai apropiat de tine. Aceasta va ajuta la răcirea impulsurilor momentan în prezent.

Nu renunța la vinovăție

Indulgența mică nu poate face doar caleaobiectivele mai dificile și lungi, dar și puneți planurile în pericol. Oamenii de știință de la Universitatea din Toronto Janet Polivi și Peter Herman au descoperit efectul "a ceea ce naiba", din cauza căruia oamenii care au fost dieta, s-au întors la obiceiurile alimentare dăunătoare.

Linia de jos este asta. Prima indulgență poate duce la regrete și noi indulgențe. Sentimentul vinovat din cauza tortului mâncat vă va face să credeți că toate încercările de reformă sunt fără speranță. Deci, dacă ați rupt deja o dietă, atunci sunteți foarte supărat și spuneți: "De ce naiba, din moment ce nu pot să țin regimul, voi mânca totul".

Experimentele au arătat că există un mod simpluieșirea din cercul vicios. Desigur, trebuie să încercați să faceți fără eșecuri. Dar dacă deja ați dat peste cap, nu mai faceți griji. Spune-te: "Nimic, toți oamenii se răsfățuiesc uneori. Studiile volitive nu sunt cele mai ușoare, dar voi face tot posibilul pentru a împiedica acest lucru din nou. " Iartă-te, scapă de autocritica excesivă. Oamenii de știință au devenit convinși: această tehnică ajută într-adevăr să păstreze noile ispite.

Tăiați căile de retragere

Imaginați-vă că există două persoane în creier: unul - judicios și gândindu-se la consecințe, iar celălalt - impulsiv și înclinat să cedeze ispitelor. Deci, până când vă confruntați cu ispite, prima persoană este capabilă să organizeze totul astfel încât a doua să nu aibă șansa de a aranja sabotajul. Gândiți-vă la ce anume vă pot perturba planurile, amintiți-vă punctele slabe și luați măsuri de precauție.

De exemplu, eliminați toate jocurile de pe computer astfel încât acestea să poată fi eliminatesă fie distras de la muncă. Cumpărați un abonament la un club de fitness scump, dacă adesea vă permiteți să renunțați la antrenamente. Ordonați un prânz sănătos înainte de a vă flămânzi. Nu luați o carte bancară cu dvs. când mergeți la un centru comercial (eliminați în avans exact acei bani pe care îi permiteți să-i cheltuiți). Puneți ceasul de alarmă în colțul din afară al încăperii pentru a ridica primul clopot. Toate acestea vă vor ajuta să rămâneți departe de ispită și să nu opriți calea dorită.

Feriți-vă de influența celorlalți

Datorită neuronilor oglindă care sunt încreierul, suntem capabili să înțelegem ceea ce simt ceilalți oameni. Empatia este foarte importantă în viața noastră, dar în acest sistem există o capcană. Când alții sunt înclinați spre aceleași puncte slabe, de la care încercăm să scăpăm, suntem tentați să cedăm. Un fel de prieten, care mănâncă bomboane, este capabil să inspire o dorință pasională de a gusta dulciuri și de a ne rupe dieta.

Urmăriți acțiunile dvs. în companie. Încercați să observați cine și în ce circumstanțe copiați. Acest lucru interferează cu planurile dvs.? Consolidarea capacității de a rezista influenței altora. Pentru aceasta, în fiecare dimineață, pentru câteva minute, gândiți-vă la obiectivele dvs. și la ceea ce vă poate opri.

În plus, puteți utiliza efectul"Infectarea scopului altcuiva" pentru ei înșiși pentru totdeauna. Suntem capabili să ridicăm nu numai slăbiciunile, ci și controlul de sine. Cercetătorii susțin că chiar și gândurile despre o persoană puternică voinței întăresc automat restrângerea. Deci, în fața tentatiei data viitoare, gândiți-vă la cineva a cărei voință vă admiră.

Găsiți oameni care gândesc, de asemenea, să scape de slăbiciunile lor. Încurajați-vă unul pe altul, fiți interesați de succes. Un astfel de sprijin social este foarte util.

Cum stresul ne slăbește capacitatea de a ne auto-controla? De ce nu puteți suprima gândurile de ispite? Ce rol joacă somnul plin în combaterea obiceiurilor proaste? Puteți citi despre acest lucru în carte „Voință“.