Tipuri de fitness: partea superioară a corpului

În corpul superior antrenamentul este îndreptat către mușchii brațului și brațelor umărului, mușchilor presei și spatelui. Exercițiile corpului superior dezvoltă puterea musculară,îmbunătățirea circulației sângelui în țesuturi. Complexul superior al corpului ajută la lupta împotriva imperfecțiunilor figurii: datorită corpului superior, talia poate fi mai subțire, iar stomacul - plat.

Clasele superioare ale corpului trec destul de intensDeci, cei care au început de la acest set, vă recomandăm pre-aerobic, pentru a pregăti corpul pentru astfel de sarcini.

În partea superioară a corpului, se utilizează diverse echipamente sportive: gantere, culturisti, platforme, amortizoare de cauciuc, mingi de medbola etc. ocupația durează 45-55 de minute. De regulă, încălzirea aerobă nu se presupune: încălzirea este imediat efectuată asupra echipamentului. Greutatea în greutate când se lucrează în clasele superioare ale corpului este aleasă în funcție de nivelul de pregătire.

Deci, pentru începători este recomandat să începeți antrenamentul cu echipamente de putere ușoare, de exemplu, gantere. Persoanele care au deja o experiență de formare de forță, este util să se folosească echipamentul cu o greutate mai mare, în timp ce echipamentul de selecție este strict individual.

Puteți practica corpul superior atât în ​​clubul de fitness, cât și acasă. În club, antrenorul va ajuta la realizarea unui plan de antrenament optim, va oferi instrucțiuni de lucru cu echipamentul energetic. La domiciliu, trebuie să fii antrenor.

Pentru exercițiile fizice ale corpului de sus, ai nevoie de gantere, precum și voința "fierului", pentru că uneoriintrarea în el este dificilă. Vă puteți ajuta prin a face un program și plasați-l într-un loc proeminent. De fiecare dată când un calendar cu zile marcate, de exemplu, un marcaj luminos de zile de antrenament, va cădea în câmpul de vedere, vă puteți aminti de necesitatea de a studia.

Antrenamentul corpului superior este în valoare de 3 ori pe săptămână, deși sub recomandarea individuală a antrenoruluinumărul lecțiilor poate fi schimbat. Pentru restaurarea completă a mușchilor după fiecare lecție, este nevoie de cel puțin 48 de ore, astfel încât este posibil să dați stres la partea inferioară a corpului în timpul întreruperilor între sesiuni sau să aranjați antrenamente cardio.

Iată câteva exemple partea superioară a corpului exerciții cu gantere la domiciliu.

Exercitarea pentru biceps. Exercitarea este efectuată în timp ce este în picioare. Călcâiele sunt mutate, șosetele sunt ușor separate, mâinile sunt așezate de-a lungul corpului cu palmele orientate spre înainte. Luând fiecare mână pe gantere, ar trebui să vă arătați alternativ brațele la articulația cotului. Exercițiul se desfășoară într-un ritm mediu. Numărul de repetări este de 20-30 de ori pentru fiecare mână.

Exerciții pentru triceps și mușchii antebrațului. Exercitarea este efectuată în timp ce este în picioare. Heel sunt deplasate împreună, degetele de la picioare în afară la un unghi mai mic de 45 de grade, mâinile sunt plasate de-a lungul corpului, fără stres. Luând fiecare gantera parte, în detrimentul timpului ar trebui să ridice mâinile lor la umeri (gantere trebuie să atingă umerii), datorită celor două - mâinile în sus ( „stoarce“), pe numărul de trei - din nou mai mici la umeri și pe 4 - mâna înapoi în poziția inițială. Exercitiul se repeta de 15-35 ori, este necesar să se efectueze într-un ritm mediu.

Exercitarea pentru mușchii deltoizi și pectorali. Poziția de pornire este identică cu cea precedentăexerciții, dar mâinile sunt ridicate în față la înălțimea umărului. Palm „uite“ în interior. În detrimentul doar brațe drepte (cu greutăți) să se dizolve în mână și te ridici de pe degetele de la picioare, în contul celor două - să se întoarcă brațele în poziția de pornire. Exercițiile sunt efectuate într-un ritm moderat, se repetă de 8-12 ori.

Exercițiu pentru mușchii din spate. Exercitarea este efectuată în timp ce este în picioare. Picioarele sunt la distanțe mari, în mâini pentru a lua gantere și ridica. La expirație, înclinați corpul înainte, fără picioarele îndoite, la inhalare - îndreptați-l. Exercitarea pentru a efectua într-un ritm mediu, repeta de 10-12 ori.

Exercitarea muschilor abdominali. Exercițiul se face în șezut: este necesar să stați pe un scaun și să obțineți picioarele picioarelor pentru o masă, un pat sau o canapea, mâinile pentru a ridica la umeri. În detrimentul cazului înclinare înapoi, în detrimentul a două - pentru a reveni la poziția de plecare. Efectuați exercițiul într-un ritm lent. Repetați de 8-10 ori.